이완반응 명상 실습

 

 

<심리학자의 인생실험실/장현갑> p99~102

이완반응 명상 실습

첫 번째 순서는 집중이다
특정한 대상에 마음의 초점을 맞추면 잡념이나 걱정거리로 주의를 빼앗기지 않는다.
주변 환경을 부지런히 경계하고 탐색하느라 우리의 마음은 좀처럼 쉬지 못한다.
중요한 것은 마음이 한 초점에 집중하지 못하고 자꾸만 산란해진다 하더라도, 억지로 다잡으려 애쓸 필요가 없다.
그냥 '마음이 어지러워졌구나'하고 그대로 내버려 두면 된다. 이렇게 수동적인 자세를 취하면 마음도 심술을 그친다.

1. 주의를 집중시킬 수 있는 특정한 대상, 다시 말해 특정한 단어나 구절 또는 기도문과 같은 만트라를 선택한다.

2. 조용한 장소에 편안한 자세로 앉는다.

3. 눈을 감거나 실눈을 뜬다.

4. 온몸의 근육을 이완시킨다.

5. 천천히 자연스럽게 호흡한다.

6. 수동적인 자세를 취한다.

7. 한 번에 20분 정도 계속한다.

8. 하루에 아침(새벽), 저녁(잠들기 전)으로 2번 하는 것이 좋다

 

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명상을 할 때 기본적인 마음가짐

1. 열린 마음으로 임하기

명상은 잘해야 하는 것이 아니라, 있는 그대로 경험하는 과정이다.

기대를 내려놓고 현재 순간을 받아들이는 자세가 중요하다.

2. 판단하지 않기

명상 중에 여러 생각이 떠오를 수 있지만 그럴 때마다 '이 생각은 옳다, 그르다'라고 판단하지 말고 그냥 흘려보내는 연습을 해본다.

3. 호흡에 집중하기

명상의 핵심은 호흡이다.

숨을 들이쉬고 내쉬는 순간에 집중하면서 몸과 마음이 자연스럽게 이완되도록 해보자.

4. 편안한 태도 유지하기

억지로 집중하려 하거나 긴장할 필요가 없다.

편안하게 앉거나 누운 상태에서 몸의 감각을 느끼며 천천히 이완하면 된다.

5. 지속적인 연습

명상은 한 번에 효과를 보는 것이 아니라 꾸준한 연습이 중요하다.

하루 5~10분이라도 정기적으로 실천하면 점점 더 깊은 평온함을 경험할 수 있다.

명상을 할 때 이 다섯 가지 마음가짐을 유지하면 더욱 깊이 있는 경험을 할 수 있다.

 

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명상을 할때 기본적인 마음 가짐은 '안되면 어때. 천천히 하다 보면 되겠지'라는 여유로운 마음으로 접근하는 게 좋다.

빨리 급하게 이루려다 보면 오히려 더 긴장하게 되고 각성하게 된다.

실패해도 괜찮다는 마음으로 좀 더 넓은 시야를 가지고 마음을 편하게 하고 시작하는 것이 무엇보다 중요하다.