번뇌를 없애는 간단한 방법

 

<심리학자의 인생 실험실/장현갑> p87

번뇌란 일견 단순하다.

마음이 어느 한 곳에 머물지 못하고 속절없이 방황하는 상태다.

곧 번뇌를 없애려면 마음을 한곳에 집중시키는 훈련이 필요하다.

마음 훈련의 핵심은 흔들리는 마음을 '지금' '이곳'에 붙잡아두고 달래는 것이다.

마음을 훈련하지 않으면 마음은 본능적으로 과거로 달려가 불쾌한 기억을 끄집어오거나, 미래로 달려가 실재하지도 않는 것에 대한 불안에 사로잡히게 마련이다.

괴로움에서 벗어나고 싶다면 일단 그 괴로움이 실재하는 것이 아니라 한낱 허상에 불과하다는 사실을 분명히 자각해야 한다.

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적당한 괴로움은 우리에게 활력을 불어넣지만, 도가 지나치면 몸과 마음을 피폐하게 만든다.

인간의 뇌는 공포나 불안과 같은 부정적인 감정에 대해 훨씬 민감하다.

어찌 보면 태어난 순간부터 행복보다는 괴로운 삶을 살게끔 설계되어 있다.

그 이유는 태초부터 안락함을 추구하기보다 힘센 동물들로부터 위험에 대처하기 위한 진화론에서 비롯되었다고 볼 수도 있다.

하지만 현대 사회에서는 아무런 위험이 없는데도 불구하고 인간은 안락함보다는 의심하고, 부정적인 시물레이션을 끝도 없이 돌리며 스스로를 괴롭힌다.

그러므로 오랜 습성을 바꾸기 위해서 꾸준한 연습이 필요하다.

지금 이곳에 머무르며 지금 이곳에서 일어나는 일에만 마음을 모아가는 시간을 켜켜이 쌓아 가고 싶다.

 

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번뇌를 없애는 간단한 방법

1. 지금 이 순간에 집중하기 (마음 챙김 명상)

과거의 후회, 미래의 걱정 대신 현재의 순간에 집중하자.

깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 호흡에 집중해 보자.

"지금 내가 할 수 있는 것에 집중하자"라고 스스로에게 말해 보자.


2. 생각을 있는 그대로 바라보기

번뇌가 떠오르면 억지로 밀어내려 하지 말고, 그냥 지켜보자.

"아, 내가 이런 걱정을 하고 있구나."라고 거리 두기를 해 보자.

생각은 '구름'처럼 스쳐 지나가는 것일 뿐, 내가 아님을 기억하자.


3. 몸을 움직이기

가벼운 산책, 스트레칭, 운동을 하면 번뇌가 줄어든다.

움직임을 통해 머리에서 몸으로 주의를 옮겨 보자.


4. 나를 괴롭히는 생각을 적어보기

머릿속에서만 고민하지 말고 종이에 적어보면 생각이 정리된다.

"이 생각이 지금 현실에 영향을 주는가?" 질문해 보면 번뇌가 사라질 수도 있다.

 

 

5. 감사하는 마음 갖기

번뇌 대신 감사한 것들을 떠올려 본다.

하루에 하나씩 "오늘 내가 감사한 것"을 적으면 마음이 차분해진다.


6. 작은 실천을 시작하기

번뇌는 생각 속에서만 머물 때 더 커진다.

할 수 있는 작은 행동부터 시작해 보면 생각이 정리된다.


7. 놓아주기 (Let it go)

해결할 수 없는 문제는 일단 내려놓자.

"지금 이 순간, 내가 통제할 수 없는 것은 놓아주자"라고 스스로 말해 보자.


8. 자연 속에서 시간을 보내기

하늘을 보고, 바람을 느끼고, 나무를 바라보면 마음이 가벼워진다.


9. 충분한 휴식과 수면 취하기

피곤하면 부정적인 생각이 더 많아지기 마련이다.

충분한 잠과 휴식을 취하면 자연스럽게 번뇌도 줄어든다.


10. 좋은 사람과 이야기 나누기

혼자 고민하지 말고 믿을 수 있는 사람과 이야기해 보자.

말하는 것만으로도 마음이 한결 가벼워진다.

 

번뇌는 자연스러운 것이지만 너무 붙잡고 있으면 우리 스스로를 힘들게 한다. 

 

가볍게 흘려보내고, 지금 할 수 있는 것부터 차근차근해보자.