명상의 2가지 방법

 

<심리학자의 인생 실험실/ 장현갑 지음> p 31 ~35

심신 일여 : 몸과 마음은 하나이며 서로 영향을 주고받는다는 뜻이다.

어떻게 마음 먹느냐에 따라 건강도 회복할 수 있다는 요지이다.

명상에는 집중명상과 마음 챙김 명상이 있다.

집중명상은 어떤 특정한 대상에 집중해 산란한 마음을 안정시키는 방법이다.
벤슨의 이완반응 명상이 대표적이다.

마음 챙김 명상은 마음이 지금 이 순간 이곳으로 데려와 깨어있도록 하는 것으로, 카밧진의 MBSR 프로그램이 매우 유명하다.

이미 서양의 의학과 심리학에서는 벤슨의 이완반응 명상과 카밧진의 마음 챙김 명상을 심리치료 현장에 도입하고 있다.

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명상을 효과적으로 하기 위한 단계

 

1. 편안한 분위기 조성하기

조용하고 방해받지 않는 공간을 선택하기

조명을 은은하게 하고, 필요하면 촛불이나 아로마 오일을 사용하기

편안한 옷을 입고, 방 온도를 쾌적하게 조절하기


2. 편안한 자세 취하기

가부좌나 반가부좌 자세로 앉거나, 의자에 등을 곧게 펴고 앉기

손은 무릎 위에 올려놓고, 편안한 자세를 유지하기

너무 힘을 주지 말고, 자연스럽게 몸을 이완하기


3. 호흡에 집중하기

천천히 깊게 들이마시고, 내쉬는 숨을 길게 가져가보기

배가 부풀어 오르고 가라앉는 것을 느껴보기

호흡에 집중하면서 마음을 안정시키기


4. 현재 순간에 집중하기

잡념이 떠오르면 억누르지 말고 흘려보내기

'지금 이 순간'에 머물도록 의식을 가져오기

시각, 청각, 촉각을 활용해 주변의 느낌을 알아차리기


5. 명상 방법 선택하기/ 책에서는 2가지 명상을 소개했지만 다른 명상들도 참고하면 좋을 것 같다.

마음 챙김 명상: 호흡, 감각, 감정을 있는 그대로 관찰한다.

만트라 명상: 특정 단어나 소리를 반복하며 집중한다.

시각화 명상: 평온한 장면이나 목표를 떠올린다.

감사 명상: 감사한 일들을 떠올리며 긍정적인 감정을 키운다.


6. 마무리하기

천천히 눈을 뜨고 주변을 살펴본다.

몸을 가볍게 스트레칭하며 다시 일상으로 돌아간다.

명상 후의 느낌을 기록하면 더 깊이 있는 경험이 된다.

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내가 해본 결과 명상은 꾸준히 긴 호흡을 가지고 하는 것이 효과가 크다.

 

처음에는 적응되지 않지만 명상의 맛을 알게 되면 스스로 앉아서 하게 된다.

 

처음에는 5~10분 정도로 시작해서 점차 시간을 늘려보기를 권한다.

 

보통 동양의 명상은 비과학적이라는 인식이 크다.

내가 명상을 시작할때도 나 역시 그런 인식으로 쉽게 다가갈 수 없는 영역이었다.

하지만 이 책을 접하고  명상을 해보아야 겠다고 결심하게 되었다.

하지만 혼자 책을 보고 명상을 한다는것은 너무 힘들고, 어려웠다.

도저히 이대로는 안될것 같아 전문적인 곳을 찾아 명상을 시작하게 되었다.

비과학적이라 여기는 명상을 서양에서는 이미 프로그램화하여  실제 환자들에게 치료 방법으로 사용한다는 것에 나도 용기 낼 수 있었다.

무언가 증명된 방법이 나를 안도하게 했던것 같다.